Brániční dýchání: jak pokročit ve své jógové praxi

Z jógových lekcí pravděpodobně znáte pojem plný jógový dech, jehož nedílnou součástí je břišní, hrudní a podklíčkové dýchání. Ale je tento způsob dýchání opravdu tím pravým?

„Dýchejte nosem. Nadechujte se od bříška přes hrudník až do podklíčků a vydechujte stejným nebo opačným směrem. Vnímejte, jak při nádechu bříško a hrudník stoupá a při výdechu klesá.“ Tyto pokyny jste pravděpodobně na lekcích jógy slyšeli. A také právem - jedná se
o totiž o plný jógový dech, jehož nácvikem si projde každý instruktor jógy při absolvování akreditovaného vzdělávacího programu. Možná s vámi bude také praktikovat formu tzv. izolovaného dýchání, kdy nacvičujete jednotlivé dechy samostatně a následně je spojíte
v jednu plynulou vlnu. Břišní dech pak vypadá tak, že jen silou vytahujete břišní stěnu směrem nahoru a poté zatahujete, „jako byste chtěli dostat pupík směrem k páteři.“

Plný jógový dech může být pro začátečníka, který praktikování dechových cvičení nevěnoval nikdy pozornost, skvělým způsobem, jak si vůbec dýchání postupně uvědomovat. Ale pokud chceme pokročit dále a využít dýchání k aktivaci nitrobřišního tlaku a svalů pánevního dna, daleko bychom takto nedošli. Ve většině případů máme totiž zcela neaktivní břišní stěnu a celý hluboký stabilizační systém, hrudník se vůbec nerozvíjí směrem do stran ani předozadně a dech se nedostává směrem ke křížové kosti a pánevnímu dnu. 

Brániční dýchání

Jak by tedy správné dýchání mělo vypadat? Nejprve se podíváme na to, jak vlastně dochází k tomu, že můžeme dýchat. Dýchání se zúčastňují v podstatě všechny svaly trupu a zad. Hlavním dýchacím svalem je bránice, která pokrývá ventilaci 2/3 vitální kapacity plic. Při nádechu klesá bránice směrem do břišní stěny (vytváří nitrobřišní tlak, podporuje přirozený pohyb orgánů v břišní dutině a jejich prokrvení). Zmíněný nitrobřišní tlak a napřímená páteř je předpokladem tzv. trupové stabilizace, na kterou se podíváme v dalším článku.

Správný dechový stereotyp

Základním předpokladem pro zvládnutí bráničního dýchání a vytvoření efektivního dechového stereotypu je aktivní trupová stabilizace. Nejjednodušší polohou pro nácvik je pozice vleže na zádech = šavásana, nejlépe s pokrčenými koleny. Pro lepší uvědomění si dechu, můžete položit své ruce do oblasti pánve, těsně vedle pánevních výběžků. Můžete tak kontrolovat, zda se nádech dostal až směrem do pánve a že jste aktivovali nitrobřišní tlak. Zároveň vaše palce, které jsou v zadní části trupu kontrolují, že se nádech dostal i tímto směrem. Naším cílem je totiž dýchat do tzv. válce (do celého jeho objemu).

• lehněte si na záda, pokrčte si kolena
• paže ponechejte přirozeně podél těla buď opřené o malíkovou hranu, nebo dlaněmi směrem ke stropu
• ramena jsou volná a doširoka otevřená
• nepřilepujte bedra do podložky - páteř má své fyziologické křivky
• křížová kost je v kontaktu s podložkou
• aktivujte trupovou stabilizaci
• nádech i výdech nosem
• začněte nadechovat do celého trupu, vnímejte rozvinutí hrudního koše předozadně i do stran, dochází k jemnému roztažení žeber
• dále se nádech plynule dostává směrem do břicha, zad, k bokům, ke křížové kosti, třísel a pánve
• = tzv. fyziologické dýchání
• při každém fyziologickém dýchání dochází k aktivaci svalů pánevního dna tím, jak bránice klesá při nádechu směrem dolu (působí jako píst)

Nácvik bráničního dýchání, ale také trupové stabilizace a několika základních cviků je krásně vysvětleno v tomto videu.

Na co si dávat pozor při bráničním dýchání?

• kontrolujte, abyste nepředsazovali ramena
• bránice by měla být paralelně s pánevním dnem
• páteř by měla být neustále napřímená
• přední žeberní oblouky by neměly vystupovat směrem nahoru, stále by měly být tzv. zažehlené směrem dolů k pánvi 
• vnímejte také, zda máte zcela uvolněné čelisti i rty

Snad se vám bude při nácviku bráničního dechu dařit! V příštím článku se podíváme na to, jak na správnou aktivaci hlubokého stabilizačního systému (= trupovou stabilizaci = core).

Zdroje: [1] Fyzioknihovna KINISI Fyzioterapie