Vliv aktivní trupové stabilizace na naše tělo

14.02.2022

Co je to vlastně ta trupová stabilizace? Jak docílit její aktivace a jaké benefity má pro naše tělo? Je nutné ji vlastně zařazovat do své jógové praxe?

Trupová stabilizace, známá také pod názvem hluboký stabilizační systém (HSS) nebo core, by měla být automaticky aktivována nejenom při cvičení. Není ale vůbec jednoduché tohoto stavu dosáhnout a udržet si jej, natož tak na něj myslet v průběhu cvičení. Na mých lekcích proto vždy začínáme nácvikem aktivní trupové stabilizace v naprostém klidu
v lehu na zádech, zapojujeme brániční dýchání, hlídáme si nitrobřišní tlak a následně provádíme pár jednoduchých cviků, při kterých je možné si zapojení HSS krásně uvědomovat a intenzivně vnímat.

Co je trupová stabilizace?

Trupová stabilizace je tvořena:

  • bránicí
  • svaly břišní stěny
  • hlubokými svaly páteře
  • svaly pánevního dna

Tyto jednotlivé segmenty si můžeme představit jako jeden pevný rám, který když aktivujeme a zároveň máme páteř v napřímeném stavu, tak nám umožní správný pohyb a přenos sil
z horních a dolních končetin. Jedná se vlastně o spolupráci několika svalů trupu. V případě, že trupová stabilizace není optimálně zapojována, nevytvoří základní kvalitní oporu pro provedení pohybů v končetinách a dochází k přetěžování páteře a kloubů. Mohou vznikat např. výhřezy plotének a celkově se vytváří špatný pohybový stereotyp. Navíc bychom se také ošidili o všechny úžasné benefity, které nám aktivní trupová stabilizace nabízí: 

  • masáž nitrobřišních orgánů - jejich prokrvení a zlepšení mobility střev (prevence zácpy a refluxu)
  • aktivace pánevního dna
  • pomáhá při bolestivé menstruaci
  • prevence diastázy v těhotenství/při porodu
  • prevence inkontinence
  • prevence bolesti zad

Jak na správnou aktivaci

Nejvhodnější pozicí je leh na zádech s pokrčenýma nohama. Paže jsou podél těla, ramena uvolněná a od uší, lopatky a klíční kosti pocitově taháme od sebe.

  • napřímíme páteř (respektujeme její fyziologické křivky, nesnažíme se dostat bederní oblast do podložky)
  • zhluboka se nadechneme 
  • výdech zpomalíme a pocitově se snažíme vydechnout až směrem do třísel
  •  navnímáme pohyb našich žeber, které postupně klesají
  • až se budou spodní žebra nacházet v maximální výdechové pozici, tak je v tomto nastavení necháme (pocit tzv. zapuštění předních žeberních oblouků do bříška směrem k pánvi)
  • pozor! nesnažíme se přední žebra vtáhnout „do sebe“, ale vytvořit kompaktní břišní stěnu společně s naším trupem, tak aby žebra „netrčela“ směrem nahoru
  • tímto bychom měli krásně aktivovat také nitrobřišní tlak a pokračovat s nádechem rovnoměrně do celého trupu - předozadně, do stran a až do třísel) - tzv. brániční dýchání

Umět aktivovat trupovou stabilizaci a zapojit brániční dýchaní je základním předpokladem
k tomu, abyste si vytvořili správný pohybový stereotyp a tím vyřešili také např. neustále se vracející bolesti zad.